10 Tips para una Alimentación Saludable

Cambia tus viejos hábitos, tu salud es primero.

3.- Recuerda la regla QQF (Calidad, cantidad y frecuencia): No existen alimentos malos, sólo debes saber combinarlos a la hora de ingerirlos, para que no te comas una bomba de calorías.

4.- Plato colorido: Incluye la mayor cantidad de los colores del arcoíris en tu alimentación saludable, debido a que los pigmentos son ricos en fito nutrientes y hacen una comida atractiva para la vista.

5.- Come pescado: Incluye salmón, sardina y atún fresco en tus alimentos. Este tipo de productos del mar son altos en nutrientes esenciales como el Omega 3, que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.

6.- No te olvides de la cena: Por las noches ingiere alimentos ligeros, que no alteren tu sueño, como una pequeña ración de nueces.

7.- Reduce la ingesta de carne: Trata de no consumirla dos o tres veces a la semana; puedes sustituirla con legumbres y granos. También, disminuye tu consumo de grasas, colesterol y aumenta el de vitaminas, minerales y fibra.

8.- Elige las grasas adecuadas: Cambia las opciones de lácteos bajos en grasa y elige opciones saludables para el corazón tales como las grasasinsaturadas (aceite de canola, oliva y maní)

9.- Disminuye las calorías: Al reducir 100 calorías en tu ingesta diaria de alimentos, puedes perder hasta 4.5 kilos en un año. Por ejemplo, remplaza una taza de crema por una de sopa de verduras o consomé; además, omite el consumo de queso en las hamburguesas, sándwiches o ensaladas.

10.- Aumenta la fibra: El consumo promedio de alimentos de este tipo es de 20 a 38 gramos por día para hombres y mujeres. Se considera que un alimento es rico en fibra cuando tiene cinco o más gramos de ésta por porción. En una alimentación saludable, puedes comer cinco frutas o verduras al día.

En el siguiente video de ClinicaNatMedlnt, se explica la importancia de tener una alimentación saludable, así como los nutrientes que debes ingerir día con día para mantenerte sano: 

¿Qué es la Pirámide Nutricional?

¿Sabes qué alimentos debes incluir en tu dieta diaria y qué alimentos debes consumir sólo ocasionalmente? 

* El Segundo Nivel corresponde a los cereales, pastas, arroz, harinas, pan, etc. Se recomienda elegir la versión integral en lugar de la refinada. Se trata de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

* El Tercer Nivel se encuentra integrado por alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Este es el nivel de las frutas y las verduras (este nivel se encuentra dividido en dos mitades). Debemos consumir al menos cinco raciones diarias.

* El Cuarto Nivel se encuentra también dividido en dos: Por una parte encontramos a la leche y sus derivados (queso, yogur...) y por otro lado encontramos la carne, el pescado, los huevos, frutos secos y legumbres. Se trata de alimentos ricos en proteínas pero también en minerales esenciales como hierro y calcio. Debemos ingerir al menos de dos a tres raciones al día de este grupo de alimentos.

* El Quinto Nivel es la punta de la pirámide, eso significa que se trata de alimentos que debemos consumir con moderación. Aquí se encuentran las grasas, los dulces, la repostería, los refrescos con gas y azucarados. Lógicamente son alimentos de consumo ocasional ya que aportan muy pocos nutrientes y sí muchas calorías vacías. 

Por último se recomienda beber ocho vasos de agua al día (aproximadamente esto se corresponde con dos litros), evitar las bebidas y refrescos azucarados y moderar el consumo de alcohol.

Basándonos en la pirámide nutricional podrás seguir una dieta completa, saludable y equilibrada. Un auténtico regalo para tu salud y la de tu familia.

Ejercicios Básicos para Bajar de Peso

La actividad física es una parte importante de cualquier programa para bajar de peso o para mantener un peso ideal. 

Si bien es cierto que la dieta quizá te permita bajar de peso de mejor manera que la actividad física, el ejercicio tiene la ventaja de que no sólo ayuda a bajar de peso, sino que también previene subir de peso de nuevo y a mantenerte en tu peso ideal.

Por lo cual, de acuerdo con Mayo Clinic, para bajar de peso se debe fijar el objetivo de por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días. Y para ayudarte a establecer mejor un programa, este gráfico muestra el número estimado de calorías quemadas durante una hora con diferentes categorías de ejercicios:

Ejercicio aeróbico: Al menos 150 minutos semanales de aeróbicos moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa. Cada sesión de 10 minutos. 

Entrenamiento de fuerza: Haz ejercicios de fuerza o resistencia al menos dos veces por semana. No hay cantidad específica de tiempo para cada sesión, por lo que se recomienda seguir las directrices de cada disciplina.

Recuerda que bajar de peso y la quema específica de calorías varía dependiendo del ejercicio, el nivel de intensidad y de tus propias características. Asimismo, lo más recomendable es combinarlo, de manera orientada, con una dieta acorde a tus necesidades.

A continuación les dejo un par de ejercicios para quemar grasa en sólo 5 minutos:

Top: Los 7 Alimentos Más Dañinos para tu Salud y tu Corazón

Sabemos que la pizza, las pastas, la carne roja, los refrescos y la comida rápida pueden saber delicioso, pero son algunos de los alimentos que más daño le hacen a la salud de tu corazón. Mira qué alimentos conforma esta lista. 

Carne Procesada 

El ingrediente básico de los hot dogs y sándwiches está compuesto de altas cantidades de sodio, conservantes, grasas saturadas y muy poca proteína. Además hay estudios que han relacionado a la carne procesada con mayores riesgos de diabetes y cáncer de páncreas. 

Carne Roja 

Dejar la carne procesada no significa abusar de las carnes rojas. Siguen teniendo altas cantidades de grasas saturadas. Mejor considéralas un premio en tu dieta. Si no estás dispuesto a dejar la carne por completo, al menos reduce su cantidad. Le harás un enorme beneficio a tu cuerpo y al medio ambiente.  

Pizza 

Sólo una rebanada puede contener hasta 2/3 partes del límite recomendado de grasas saturadas. Si de todos modos quieres comer pizza de vez en cuando, trata de evitar esa ración extra de queso y mejor pide vegetales en lugar de tocino y salami. 

Pasta Alfredo 

Esta pasta parecerá muy benéfica pero en realidad está llena de mantequilla, crema y quesos... una bomba de grasas saturadas. Si realmente quieres disfrutar una pasta Alfredo, reemplaza la mantequilla con aceite de iliva, la crema con leche baja en grasas y modera la cantidad de quesos. 

Grasas Trans 

Estos ácidos grasos se encuentran en la mayoría de la comida procesada para que duren más tiempo y porque son fáciles de producir. Sin embargo, las grasas trans aumentan el colesterol dañino y reducen el colesterol benéfico. Para evitarlos, busca los alimentos que tengan el sello de "libre de grasas trans". 

Alimentos Fritos

Los restaurantes fríen una y otra vez los alimentos en el mismo aceite, que se vuelve más y más saturado. Y aunque no lo hicieran, los alimentos fritos como el pollo o las papas contienen una enorme cantidad de grasas. Trata de evitar estos alimentos, a menos que estén fritos con aceites vegetales como el de oliva. 

Refrescos

"Cuando pensamos en enfermedades cardiacas, mucha gente lo asocial con cholesterol y grasas, pero también sabemos que el azúcar está relacionado con la obesidad", dice Cynthia Thaik, una cardióloga de Los Ángeles. De hecho, consumir una bebida azucarada a diario, además de todo el peso extra, conlleva a un 20% de mayor riesgo de sufrir un ataque cardiaco, de acuerdo con un estudio de 2012.

Por si fuera poco, beber refrescos de dieta incremente los riesgos de infartos, ataques y muerte, aunque la causa exacta aún no se termina de descubrir.

Moraleja: cuidado con los lugares de comida rápida, pues te servirán alimentos llenos de grasas trans, comida frita, embutidos, carnes rojas y para acompañar un refresco. Toda una bomba dañina para tu corazón.